はじめに
「骨密度が低くなってきましたね」と健康診断で言われ、不安を感じたことはありませんか？
特に50代以降の女性は、閉経を迎えることで女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少し、骨密度が下がりやすくなります。実際に、骨粗鬆症の多くは女性、それも50代からリスクが高まるとされています。
けれども、骨の健康は「日々の食事」で守ることができます。薬に頼る前に、自分の食生活を整えることが、もっとも手軽で確実な骨粗鬆症対策です。
この記事では、50代女性に向けて、「今日から始められる骨ケア食事法」を丁寧に解説します。
なぜ50代女性は骨粗鬆症になりやすいのか？
その理由は３つあります。
１．閉経によるホルモンの変化
閉経後、エストロゲンの分泌が急激に低下します。
エストロゲンは骨の形成を助ける働きがあるため、これが減ると骨を壊すスピードが骨を作るスピードを上回ってしまいます。
２．加齢により栄養吸収力が低下
年齢を重ねると、腸の機能が低下し、カルシウムなどの栄養素が体内に吸収されにくくなります。
３．運動量の減少と生活習慣の乱れ
忙しさや疲れから運動不足になりがち。また、食事の偏りやストレスによる栄養バランスの乱れも骨に悪影響を与えます。
骨粗鬆症を防ぐ！摂りたい栄養素と食材リスト
やはり、食べるもので私ができている！！
食事療法の基本は、「骨を作る栄養素」をしっかり摂ること。以下の栄養素を意識しましょう♪
キーワード カルシウム → 骨の成分であり、骨をつくる。不足すると骨がもろくなります。
牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・豆腐・小松菜など。
ビタミンDと一緒に摂ると吸収率UP！！
ビタミンD → カルシウムの吸収をたすけ骨の量を維持増加
鮭・サバ・イワシ・干し椎茸・きくらげなど。
日光を浴びることで皮膚でも合成されます。
１日１５分の散歩でもOK♪
ビタミンK２ →摂取したカルシウムを骨に取り込ませる
納豆・ブロッコリー・ほうれん草・キャベツなど。
イソフラボン→骨の破壊を抑える
大豆製品（豆腐 納豆 きな粉 湯葉 味噌 醤油 豆乳 おから）
マグネシウム→骨をつくる骨芽細胞に働きかける 動脈硬化も防いでくれる
アーモンド・玄米・大豆・ひじき・のりなど。
タンパク質 →不足すると骨密度が低下する
ビタミンB6・B12・葉酸 → コラーゲンを作り骨を強くする
食材例
ざっくり食材表
でもいちいちこんなにお覚えれないよ（涙）
| 小松菜 水菜 ほうれん草 春菊 ブロッコリー その他緑の葉物 （野菜コーナー） | 豆・大豆製品（木綿豆腐 厚揚げ 高野豆腐 納豆 油揚げ きな粉 おから 味噌 醤油） （豆コーナー） |
| 乾物・きのこ・海藻類 （切り干し大根 ひじき ごま アーモンド カシューナッツ （乾物コーナー） | イワシの丸干し しらす 干しエビ ししゃも さけ サンマ カレイ 煮干し 鶏肉 卵黄 チーズ 牛乳 ヨーグルト （魚・肉・乳製品） |
私はこれらを覚えずにメモに残しておいて、
見ながらランダムに組み合わせてレシピを考えますよ。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
| 月 | ヨーグルト＋バナナ＋玄米パン | サバの味噌煮＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁 | 納豆＋豆腐ステーキ＋ひじきごはん |
| 火 | チーズトースト＋トマト＋ミルクティー | 鶏の唐揚げ＋っきゃっ別サラダ＋ごはん | 鮭のムニエル＋ブロッコリー＋けんちん汁 |
| 水 | 豆乳＋バナナ＋ナッツ | 牛丼＋小松菜のおひたし | イワシの塩焼き＋納豆＋味噌汁 |
| 木 | ヨーグルト＋シリアル＋いちご | ほうれん草とベーコンのパスタ | サバの味噌煮＋大根サラダ＋豆腐スープ |
| 金 | 味噌汁＋ごはん＋焼き鮭 | おろしハンバーグ＋ブロッコリー＋玄米 | 納豆チャーハン＋わかめスープ |
無理なくできることからで大丈夫です！
まずは「意識する！！」ことが何よりの第一歩です♪
これだけ・・・と決めつけず、他にも好きな食材や気になるものがあれば表に書き足しておけばいいです。
さらにその食材がどんな栄養があるのかを知識として知るとなおいいですね♪
まとめ 骨を守るのは’’未来の自分へのプレゼント’’
骨粗鬆症は＊＊見えないうちにじわじわ進行する「サイレント病」＊＊です。
しかし、逆に言えば、日々の積み重ねでしっかり予防できるということでもあります。
高価な薬やサプリよりも、まずは「毎日のお皿の上」にこだわってみましょう。
５０代からの１０年間が、７０代・８０代の生活の質を左右します。
あなたの「食べる力」は、未来のあなた自身への最高のプレゼントです。
楽しみながらやってみましょう♫
