背伸びで足の骨に痛み！
自分の年令と他人事だった骨粗鬆症の不安がおそってきた！！
やはり、食べるもので私ができている！！
キーワード カルシウム → 骨の成分であり、骨をつくる
ビタミンD → カルシウムの吸収をたすけ骨の量を維持増加
ビタミンK → 摂取したカルシウムを骨に取り込ませる
イソフラボン→骨の破壊を抑える
マグネシウム→骨をつくる骨芽細胞に働きかける 動脈硬化も防いでくれる
タンパク質 →不足すると骨密度が低下する
ビタミンB6・B12・葉酸 → コラーゲンを作り骨を強くする
マグネシウム→骨の成長・強化・維持に重要
食材例
カルシウム ： 大豆製品 （木綿豆腐 厚揚げ 高野豆腐 油揚げ 納豆）
魚 （しらす 干しエビ ししゃも イワシの丸干し）
乾物 （ひじき 切り干し大根 煎りごま）
わかめ 青梗菜 小松菜 水菜 牛乳 チーズ ヨーグルト
ビタミンD ： きのこ類 （干し椎茸 きくらげ）
魚 （サケ さんま イワシの丸干し ぶり カレイ しらす）
卵黄
ビタミンK ： 小松菜 ほうれん草 ブロッコリー ニラ キャベツ パセリ しそ バジル 春菊
緑色の葉物
わかめ 海苔 岩のり ひじき
納豆 （ひきわり）など発酵食品
厚揚げ 油揚げ がんもどき
鶏肉 チーズ 卵黄
イソフラボン ： 大豆製品（豆腐 納豆 きな粉 湯葉 味噌 醤油 豆乳 おから）
マグネシウム ： 海藻 (アオサ 青海苔 わかめ）
豆・大豆製品
煮干し 切り干し大根 ほうれん草 ごま アーモンド カシューナッツなど
ざっくり食材表
でもいちいちこんなにお覚えれないよ（涙）
| 小松菜 水菜 ほうれん草 春菊 ブロッコリー その他緑の葉物 （野菜コーナー） | 豆・大豆製品（木綿豆腐 厚揚げ 高野豆腐 納豆 油揚げ きな粉 おから 味噌 醤油） （豆コーナー） |
| 乾物・きのこ・海藻類 （切り干し大根 ひじき ごま アーモンド カシューナッツ （乾物コーナー） | イワシの丸干し しらす 干しエビ ししゃも さけ サンマ カレイ 煮干し 鶏肉 卵黄 チーズ 牛乳 ヨーグルト （魚・肉・乳製品） |
私はこれらを覚えずにメモに残しておいて、
見ながらランダムに組み合わせてレシピを考えますよ。
これだけ・・・と決めつけず、他にも好きな食材や気になるものがあれば表に書き足しておけばいいです。
さらにその食材がどんな栄養があるのかを知識として知るとなおいいですね♪
なんでもベースは楽しみながら♫ですね！！
